1. اهمیت کشش قبل از دویدن
کشش قبل از دویدن به گرم کردن عضلات کمک می‌کند و ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. این تمرینات باعث افزایش خون‌رسانی به عضلات می‌شوند و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند. با انجام کشش، دوندگان می‌توانند حرکات خود را بهتر کنترل کنند و عملکرد بهتری داشته باشند. همچنین، کشش می‌تواند به کاهش تنش‌های عضلانی کمک کند. این امر به ویژه در روزهای تمرین طولانی و مسابقات مهم اهمیت دارد. بنابراین، دوندگان باید به این مرحله از تمرینات توجه ویژه‌ای داشته باشند. کشش قبل از دویدن نه تنها به پیشگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند بلکه می‌تواند احساس راحتی و آمادگی ذهنی را نیز افزایش دهد.

2. کشش‌های ایستا
کشش‌های ایستا شامل حرکاتی هستند که در آن‌ها عضلات به آرامی کشیده می‌شوند و در یک موقعیت ثابت نگه داشته می‌شوند. این نوع کشش به دوندگان کمک می‌کند تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهند و عضلات را به تدریج آماده کنند. انجام این کشش‌ها به ویژه برای عضلات پا و کمر بسیار مؤثر است. به عنوان مثال، کشش همسترینگ یا کشش چهارسر ران می‌تواند به بهبود عملکرد دویدن کمک کند. بهتر است این کشش‌ها به آرامی و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام شوند. کشش‌های ایستا باید به گونه‌ای طراحی شوند که به آرامی عضلات را شل کنند و احساس راحتی بیشتری به دوندگان بدهند. این تمرینات به ویژه برای دوندگان مبتدی توصیه می‌شود.

3. کشش‌های دینامیک
کشش‌های دینامیک شامل حرکاتی هستند که در آن‌ها عضلات به صورت فعال و در حال حرکت کشیده می‌شوند. این نوع کشش به دوندگان کمک می‌کند تا عضلات را برای دویدن آماده کنند و به بهبود سرعت و قدرت کمک می‌کند. کشش‌های دینامیک شامل حرکاتی نظیر پا زدن به باسن یا چرخش‌های بازو هستند. این حرکات باعث افزایش دما و جریان خون در عضلات می‌شوند و در نتیجه آمادگی بهتر برای دویدن را فراهم می‌کنند. انجام کشش‌های دینامیک قبل از دویدن به دوندگان کمک می‌کند تا حرکات طبیعی بدن را تقویت کنند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنند. این کشش‌ها باید به صورت مداوم و با سرعت متوسط انجام شوند.

4. کشش‌های مخصوص ناحیه لگن
ناحیه لگن یکی از مناطق حساس برای دوندگان است و کشش‌های مخصوص این ناحیه می‌توانند به پیشگیری از آسیب‌ها کمک کنند. کشش عضلات گلوتئال و ایلیوپسواس به دوندگان کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشند و فشار کمتری بر زانوها وارد کنند. این کشش‌ها باید به آرامی و با دقت انجام شوند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. همچنین، کشش‌های ناحیه لگن می‌توانند به بهبود وضعیت نشستن و راه رفتن کمک کنند. تمرکز بر کشش‌های این ناحیه در برنامه تمرینی دوندگان می‌تواند به بهبود عملکرد کلی آن‌ها منجر شود. بنابراین، این تمرینات باید به طور مرتب در کنار سایر کشش‌ها انجام شوند.

5. کشش‌های پس از دویدن
کشش‌های پس از دویدن به بازیابی عضلات کمک می‌کنند و از سفتی و درد عضلانی جلوگیری می‌کنند. این کشش‌ها باید به آرامی و با تمرکز بر روی عضلات خسته انجام شوند. انجام کشش‌های ایستا پس از دویدن می‌تواند به کاهش تنش‌های عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند. همچنین، این تمرینات می‌توانند به آرامش ذهنی و جسمی کمک کنند و از خستگی جلوگیری نمایند. کشش‌های پس از دویدن شامل حرکاتی نظیر کشش ساق پا و کشش همسترینگ هستند. توصیه می‌شود این کشش‌ها به مدت ۳۰ ثانیه نگه داشته شوند. همچنین، بهتر است این کشش‌ها در یک محیط آرام و بدون تنش انجام شوند تا تأثیر بیشتری داشته باشند.